23.04.2020 - PULL awaryjny - siłka 1. Podciąganie na drążku CC x 10, 10 kg x 3, 24 kg x 7, 12 kg x 8, 5 kg x 10, CC x 11, 9 2. Wioslo polsztanga 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 122 kg x 6, 102 kg x 10, 82 kg x 15, 62 kg x 18 3. Wiosło polsztnga jednorącz 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 6, 72 kg x 10, 52 kg x 18, 52 kg x 16 4. Seal row 43 kg x [...]
27.04.2020 - PULL awaryjny - dom 1. Wioslo jednoracz 23 kg x 15, 43 kg x 12, 53 kg x 10, 63 kg x 6, 73 kg x 10, 63 kg x 12, 53 kg x 14 2. Wiosło sztanga 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 120 kg x 9, 110 kg x 12, 90 kg x 15 3. Wioslo podchwytem 50 kg x 13, 12, 12, 11 4. RDL 70 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 9, 100 kg x 12 5. Wiosło [...]
1.05.2020 - LEGS - dom 1. Przysiad 50 kg x 20, 70 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 10, 120 kg x 8, 6, 6, 100 kg x 10, 80 kg x 16 2. Wykroki 23 kg x 20, 16, 15, 12 3. Przysiad bułgarski 13 kg x 15, 12, 11, 11 4. Sissy squat z gumą 13 kg x 15, 13, 11, 11 5. Hip trust 50 kg x 20, 70 kg x 15, 90 kg x 12, 110 kg x 8, 70 kg x 17 7. Frog pump 3x 8. [...]
18.06.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 9, 10 kg 10 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 20 kg x 8, 26 kg x 6, 32 kg x 12, 28 kg x 15 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 20, 110 kg x 25 5. Hack squat - maszyna 156 lbs x [...]
13.08.2020 - PULL B1 1. Pulldown 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 10, 100 kg x 13 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2, 130 kg x 7, 110 kg x 14 3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 120 kg x 12 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 50 kg x [...]
16.08.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 8, 12 kg x 10, CC x 11 2. Wiosło uchwytem V na wyciągu 80 lbs x 12, 60 lbs x 15 3. Przysiad z zatrzymaniem 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x 11 4. Wykroki 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 10, 50 kg x 15 5. Leg press 154 lbs x 12, 127 lbs x 15 6. Prostowanie [...]
25.08.2020 - PULL B1 1. Pulldown 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 105 kg x 12 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 10, 115 kg x 12 3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 10, 125 kg x 12 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 50 kg x [...]
9.09.2020 - PULL A2 1. Podciąganie pochwytem (nachwyt) CC x 8, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 27 kg x 7, 15 kg x 10, CC x 12 2. Seal row 28 kg x 10, 34 kg x 6, 40 kg x 12, 36 kg x 14 3. Wykroki 75 kg x 8, 60 kg x 15 4. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 6, 260 kg x 11, 210 kg x 16 5. Leg press jednonoz 50 kg x 12, 50 kg x 12, 36 kg x 16 6. [...]
11.09.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 122 kg x 6, 110 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 12 3. Pompki na poręczach 15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3, +45 kg x 7, +35 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 40 kg [...]
12.09.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 130 lbs x 6, 170 lbs x3, 210 lbs x 7, 190 lbs x 10 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 122 kg x 7, 107 kg x 12 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 8, 75 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x [...]
3.10.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 140 lbs x 5, 190 lbs x 9, 170 lbs x 12 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 105 kg x 11 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 7, 75 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x [...]
6.10.2020 - PULL B1 1. Pulldown 40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 6, 110 kg x 12 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 142 kg x 8, 122 kg x 11 3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 9 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 70 kg x 10, 70 kg x 8, 50 kg x 17 5. [...]
16.11.2020 - PULL 2 1. Wiosłowanie nachwytem 50 kg x 6, 70 kg x 5, 90 kg x 10, 75 kg x 14 2. Ściąganie drążka szeroko nachwyt 6 szt x 10, 10 szt x 6, 14 szt x 8, 11 szt x 16 3. Seal row 25 kg x 6, 35 kg x 11, 35 kg x 10 4. Szrugsy 50 kg x 10, 90 kg x 13, 100 kg x 13, 110 kg x 11 5. Face pull 13 szt x 15, 12 szt x 20, 12 szt x 20 6. Uginanie [...]
20.11.2020 - PULL 1 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 35 kg x 10, 30 kg x 13 2. Wyciskanie leżąc 80 kg x 10, 70 kg x 13 3. Wyciskanie sztangi siedząc 50 kg x 13, 50 kg x 12 4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni 5 szt x 19 5. Krucyfix (bok barku) 2 szt x 20, 3 szt x 15, 4 szt x 14 6. Pompki na poręczach 24 kg x 10, 24 kg x 9, 24 kg x 9 7. [...]
23.12.2020 - pull 1. Pulldown 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 115 kg x 9, 95 kg x 13 2. Wiosło sztanga 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 9, 92 kg x 12 3. Wiosło na wyciągu V szeroko 100 kg x 6, 130 kg x 10, 110 kg x 15 4. Narciarz 41 lbs x 12, 41 lbs x 12, 32 lbs x 18 5. Tył barku brama 11 lbs x 18, 14 lbs x 13, 14 lbs x 10, 11 [...]
13.01.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1, 22 kg x 7, 14,5 kg x 9, CC x 12 + 3 z pomoca 2. Wiosłowanie sztangą 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 10, 105 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 40 kg x 6, 50 kg x 10, 42 kg x 15 4. Wiosło na hammerze jednorącz 35 kg x 6, 45 kg x [...]
18.01.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 2 szt x 10, 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 21 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3, 35 kg x 9, 30 kg x 14+1zp 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 50 kg x 10, 60 kg x 3, 75 kg x 10, 65 kg x 13+1zp 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, +12 kg x 13, CC x 19 5. Rozpiętki z linkami skos [...]
31.01.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 10, 11 szt x 12+2zp 2. Seal row łokcie 45* 22 kg x 8, 30 kg x 3, 35 kg x 12, 32 kg x 14 3. Wiosło półsztangą 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 9, 75 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 35 kg x 6, 45 kg x 16 5. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 8, 15 szt + 2 kg [...]
5.03.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 32 kg x 5, 20 kg x 9, 5 kg x 13 + RP ccx3 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg x 8, 125 kg x 10 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 7, 60 kg x 12 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 65 [...]
08.03.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 9 szt x 12, 11 szt x 8, 13 szt x 3, 15 szt x 9, 13 szt x 12+3rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 11, 40 kg x 14 3. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8, 90 kg x 11+3rp 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 60 kg x 13, 45 kg x 18 5. Wiosło na [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
